Рост нагрузок может опережать приведенный график или отставать от него в
зависимости от возраста, подготовленности и состояния здоровья
занимающихся, но характер чередования нагрузок и отдыха должен
оставаться неизменным. Основным принципом построения недельного цикла
(микроцикла), так же как и при тренировке спортсменов, является
чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что
обеспечивает более выраженный тренировочный эффект и лучшее
восстановление функций организма. На первом этапе тренировки для
начинающих бегунов 15—20 мин непрерывного бега являются достаточно
большой нагрузкой. Поэтому продолжительность занятий здесь одинакова.
Примерно через 6—12 месяцев, когда организм приспособится к предлагаемой
нагрузке, в микроцикл вводится одна более значительная нагрузка, по
продолжительности близкая к предельной (околопредельная). Именно она и
является основным фактором дальнейшего роста тренированности бегуна.Рост нагрузок может опережать приведенный график или отставать от него в
зависимости от возраста, подготовленности и состояния здоровья
занимающихся, но характер чередования нагрузок и отдыха должен
оставаться неизменным. Основным принципом построения недельного цикла
(микроцикла), так же как и при тренировке спортсменов, является
чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что
обеспечивает более выраженный тренировочный эффект и лучшее
восстановление функций организма. На первом этапе тренировки для
начинающих бегунов 15—20 мин непрерывного бега являются достаточно
большой нагрузкой. Поэтому продолжительность занятий здесь одинакова.
Примерно через 6—12 месяцев, когда организм приспособится к предлагаемой
нагрузке, в микроцикл вводится одна более значительная нагрузка, по
продолжительности близкая к предельной (околопредельная). Именно она и
является основным фактором дальнейшего роста тренированности бегуна.Первый этап — бег трусцой. Цель — научиться легкому бегу в течение 1 ч.
Этот этап, в свою очередь, делится на три части (периоды): ходьба, бег —
ходьба, непрерывный бег.
Ходьба. Для правильного проведения занятий необходимо иметь три показателя: длину дистанции (м), время ее прохождения (мин, с) и ЧСС за первые 10 с после остановки. Первоначальная длина дистанции — 1600—2000 м обычной «бодрой», но не напряженной ходьбы. Через 3—4 недели дистанцию ходьбы можно увеличить до 2400—3200 м. По мере роста тренированности скорость ходьбы постепенно увеличивается. Пульс во время ходьбы не должен превышать 120 уд/мин (20 уд. за 10 с).
Бег — ходьба. При наличии хорошей адаптации к нагрузке (увеличение скорости или уменьшение пульса) во время ходьбы подключаются короткие отрезки бега по 20—50 м через 150—200 м ходьбы. В зависимости от состояния здоровья и подготовленности этот период может наступить через несколько недель или месяцев регулярных занятий.
Ходьба. Для правильного проведения занятий необходимо иметь три показателя: длину дистанции (м), время ее прохождения (мин, с) и ЧСС за первые 10 с после остановки. Первоначальная длина дистанции — 1600—2000 м обычной «бодрой», но не напряженной ходьбы. Через 3—4 недели дистанцию ходьбы можно увеличить до 2400—3200 м. По мере роста тренированности скорость ходьбы постепенно увеличивается. Пульс во время ходьбы не должен превышать 120 уд/мин (20 уд. за 10 с).
Бег — ходьба. При наличии хорошей адаптации к нагрузке (увеличение скорости или уменьшение пульса) во время ходьбы подключаются короткие отрезки бега по 20—50 м через 150—200 м ходьбы. В зависимости от состояния здоровья и подготовленности этот период может наступить через несколько недель или месяцев регулярных занятий.
Интенсивность воздействия нагрузки зависит от скорости бега и
определяется частотой сердечных сокращений (4CQ. Скорость в
оздоровительном беге не должна превышать порога анаэробного, или
бескислородного, обмена (ПАНО). У начинающих бегунов он соответствует
130 уд/мин, у хорошо подготовленных повышается до 150 и у классных
спортсменов может достигать 170 уд/мин. Иными словами, тренировка должна
проводиться в аэробной зоне со стопроцентным обеспечением организма
кислородом, так как образование кислородного долга у неподготовленных
бегунов может вызвать спазмы сердечных артерий со всеми вытекающими
последствиями. Тренировка при пульсе ниже 130 уд/мин менее эффективна,
поскольку ударный объем крови (за одно сокращение сердца) при этом не
достигает максимальной величины. В связи с этим считается, что в
оздоровительном беге тренировка должна проводиться при ЧСС в пределах
130—150 уд/мин. У пожилых, ослабленных людей или имеющих какиелибо
нарушения сердечнососудистой системы частота пульса должна быть не
более 120 уд/мин.
При проведении занятий оздоровительным бегом с людьми' среднего
возраста сохраняются основные общебиологические принципы тренировки,
однако ее методика значительно отличается от методики тренировки
спортсменов, так как цели и задачи у них различные.Наиболее общий принцип тренировки: нагрузка должна быть адекватной и оптимальной для данного человека в данный момент. Оптимум — это тот наименьший объем нагрузит, который дает наибольший спортивный результат.
Бег должен доставлять радость, удовольствие, иначе тренировка теряет смысл. Бежать нужно легко, так, как бежится! Это значит, что темп бега должен быть свободным, естественным, не напряженным. Необходимо выбрать для себя оптимальную скорость, которая подходит только вам, и никому больше.
Одним из обязательных компонентов рациональной системы занятий бегом и
ходьбой является врачебный контроль: врачебное обследование перед
началом занятий, а также дополнительные (проверочные) обследования на
разных этапах годового цикла. Врачебное обследование проводится в
поликлиниках по месту жительства, в медпунктах предприятий и учреждений,
спортивных комплексов, а также во врачебнофизкультурных диспансерах.
Определив состояние здоровья и физическую подготовленность пациента,
проверив его реакцию на нагрузки (с помощью функциональных проб), врач
дает соответствующие рекомендации. Только он может определить, '
возможны ли для этого человека занятия бегом, порекомендовать, как
строить программу занятий.Важным дополнением к врачебному обследованию является самоконтроль — наблюдение занимающихся (под влиянием используемых нагрузок) за общим состоянием, самочувствием, работоспособностью. Даже совершенно здоровые люди отличаются друг от друга физическими данными, особенностями нервной системы, образом жизни.
В зависимости от состояния здоровья занимающиеся делятся на три группы: основную, подготовительную и специальную медицинскую. В каждой группе нагрузки подразделяются по трем возрастным категориям: младший школьный возраст (7—10 лет), средний (11— 14 лет) и старший (15—17 лет). В структуре занятий чётко прослеживается нарастание нагрузок в учебном году по времени — объему бега, интенсивности — скорости и процентному соотношению ускоренной ходьбы и бега.
Бег в немалой степени способствует развитию такого жизненно важного качества, как выносливость, необходимого для укрепления здоровья, нормальной деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем. Выносливость — это способность организма вьь поднять продолжительную физическую нагрузку, интенсивность которой колеблется в зависимости от возраста школьника, его физической подготовленности и состояния здоровья. Проявление выносливости можно обнаружить уже у детей младшего школьного (и даже дошкольного) возраста, однако только в среднем и старшем возрасте отчетливо прослеживается ее повышение (особенно если естественный ход развития этого качества стимулируется регулярной тренировкой с использованием комплекса целенаправленных физических упражнений).Известно, что вопросы физического воспитания детей тесно связаны с проблемой их здоровья. В общем комплексе факторов, способствующих укреплению здоровья подрастающего поколения, сегодня все большую роль играет государственная система обязательного физического воспитания в дошкольных учреждениях и общеобразовательных школах. Однако усложнение учебных школьных программ автоматически сократило двигательную активность и увеличило тем самым дефицит мышечной деятельности школьников, что отрицательно сказывается на их здоровье и физическом развитии. Участились такие случаи, когда изза отклонений в состоянии здоровья и слабого физического развития ребята не могут выполнить полностью обязательную программу физического воспитания, предусмотренную для основной группы учащихся.
Для людей среднего и пожилого возраста недельный цикл должен включать не
более 3 занятий, для молодых — не более 5. В остальные дни
рекомендуются утренняя гимнастика и прогулки.Перед каждым занятием бегом следует проводить комплекс гимнастических упражнений (7—10 мин), охватывающий все группы мышц, чтобы подготовить организм к предстоящей беговой нагрузке. Каждое занятие должно завершаться серией 5^6минутных упражнений на расслабление и дыхание. Занятия бегом проводятся утром после легкого завтрака или в вечернее время не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позже чем за 1—2 ч до сна. Наиболее благоприятное влияние занятий достигается сочетанием их с элементами закаливания. Используемые средства закаливания следует также отражать в дневнике самоконтроля.
Если после заданной ходьбы пульс восстанавливается через 5 мин, а
утренняя частота пульса остается постоянной и самочувствие хорошее, то
занятия лечебной ходьбой можно начинать с 300—500 м (по ровной местности
в привычном темпе) и продолжать в течение 2 недель. Если после такой
нагрузки пульс восстанавливается через 5—10 мин, а утренний пульс не
учащается, а даже несколько урежается, можно переходить на ходьбу в
темпе 60—70 шаг/мин (расстояние то же). Этот этап продолжается 2—3
недели. Если показатели пульса и общее самочувствие улучшаются, то в
дальнейшем расстояние еженедельно увеличивается на 250—400 м и доводится
до 2000 м за одно занятие. Затем в течение месяца это же расстояние
следует проходить при темпе 75—80 шаг/мин, а следующий месяц — при темпе
85—90 шаг/мин.Навигация по сайту
Наши партнеры
Наш опрос
Сколько раз вы обращались за медицинской помощью