При проведении занятий оздоровительным бегом с людьми' среднего возраста сохраняются основные общебиологические принципы тренировки, однако ее методика значительно отличается от методики тренировки спортсменов, так как цели и задачи у них различные.Наиболее общий принцип тренировки: нагрузка должна быть адекватной и оптимальной для данного человека в данный момент. Оптимум — это тот наименьший объем нагрузит, который дает наибольший спортивный результат.
Бег должен доставлять радость, удовольствие, иначе тренировка теряет смысл. Бежать нужно легко, так, как бежится! Это значит, что темп бега должен быть свободным, естественным, не напряженным. Необходимо выбрать для себя оптимальную скорость, которая подходит только вам, и никому больше.
Бегать одному! — важнейший принцип тренировки, иначе невозможно определить оптимальную скорость и получить удовольствие от бега. При групповом беге неизбежно возникает напряжение, незаметное увеличение скорости, которое отрицательно влияет на организм. Только через несколько лет занятий можно подобрать себе подходящего партнера.
Бегать следует через день, так как с возрастом скорость восстановления снижается, и при ежедневных занятиях у людей среднего возраста возможна перетренировка.
И еще один принцип: нагрузка не должна вызывать выраженного утомления, особенно первое время. Чувство вялости, сонливости днем — верный признак чрезмерной нагрузки.
Методы и средства тренировки
Основой тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод — прохождение всей дистанции в ровном темпе с постоянной скоростью. У подготовленных бегунов по мере врабатывания организма со второй половины дистанции скорость может постепенно возрастать.
Бегуны в возрасте до 50 лет с многолетним стажем занятий дополнительно могут использовать переменный метод — несколько не • больших ускорений на второй половине дистанции. Этот метод больше относится к спортивному, нежели оздоровительному, бегу, так как способствует развитию специальной (скоростной) выносливости. У начинающих бегунов в качестве подготовительного метода применяется чередование коротких отрезков бега и ходьбы, например 20^50 м бега через 150—200 м ходьбы. Длина отрезков строго индивидуальна и зависит от состояния здоровья и физической подготовленности занимающихся.
Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.
1. Длительный равномерный бег продолжительностью 60—120 мин по относительно ровной трассе (при пульсе 132—144 уд/мин). 1 раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.
2. Кроссовый бег продолжительностью 30—90 мин (при пульсе 144—156 уд/мин). 1—2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только у хорошо подготовленных бегунов.
3. Легкий равномерный бег продолжительностью 15—30 мин (при пульсе 120—130 уд/мин). Является основным тренировочным средством для начинающих бегунов. Более подготовленные используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.
Величина тренировочной нагрузки
Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов: объема и интенсивности. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров за одно занятие в недельном и месячном циклах тренировки. Оптимальный объем тренировочной / нагрузки, необходимый для обеспечения нормальной жизнедеятельно / сти организма и высокой физической работоспособности, у людей среднего возраста колеблется от 30 до 40 км в неделю, что соответству' ет расходу энергии в 2000 ккал. В переводе на время это составит около 3 ч бега в неделю или 3 раза по 1 ч (600 ккал/ч). Минимальный объем нагрузки, необходимый для поддержания здоровья, требует трехразовой тренировки по 30 мин или 15 км медленного бега в неделю (1000 ккал; К. Купер, 1976).
Смотрите также: