Если после заданной ходьбы пульс восстанавливается через 5 мин, а утренняя частота пульса остается постоянной и самочувствие хорошее, то занятия лечебной ходьбой можно начинать с 300—500 м (по ровной местности в привычном темпе) и продолжать в течение 2 недель. Если после такой нагрузки пульс восстанавливается через 5—10 мин, а утренний пульс не учащается, а даже несколько урежается, можно переходить на ходьбу в темпе 60—70 шаг/мин (расстояние то же). Этот этап продолжается 2—3 недели. Если показатели пульса и общее самочувствие улучшаются, то в дальнейшем расстояние еженедельно увеличивается на 250—400 м и доводится до 2000 м за одно занятие. Затем в течение месяца это же расстояние следует проходить при темпе 75—80 шаг/мин, а следующий месяц — при темпе 85—90 шаг/мин.Оздоровительноспортивная ходьба, предусматривающая более высокий тренировочный эффект, показана всем практически здоровым людям, в том числе прошедшим курс лечебной ходьбы.
Установив по данным недельного хронометража реакцию пульса и самочувствия на контрольную ходьбу (дистанция 500 м в оптимальном темпе), можно еженедельно наращивать дистанцию. Для женщин эта величина составит 250 м в неделю, для мужчин — 400 м и постепенно достигнет соответственно 1500 и 3000 м. Затем в течение месяца, не увеличивая дистанции, можно постепенно ускорить темп ходьбы до 100—ПО шаг/мин. При хорошем самочувствии и восстановлении пульса к исходным величинам через 10—15 мин можно приступить к дальнейшему увеличению дистанции и постепенно довести ее до 3000 и 5000 м.
Значение самоконтроля возрастает при занятиях оздоровительным бегом, поскольку они предъявляют повышенные требования к организму.
Методика самонаблюдений, по существу, та же, что и при ходьбе, однако в ежедневных записях следует более детально отражать показатели реакции организма на беговую нагрузку.
Рекомендуемая программа 1го года беговой тренировки для начинающих (см. табл. 1 и 2) предусматривает 4 этапа: I — оздоровительная ходьба, II — смешанный бег и ходьба, III и IV — бег с увеличением длины дистанции и темпа ее прохождения. Продолжительность каждого этапа зависит от возраста занимающихся.
Рекомендации по оздоровительному бегу составлены с учетом общих возрастных закономерностей и предусматривают последовательное наращивание продолжительности и интенсивности нагрузок. К началу IV этапа тренировки уровень потребления кислорода при беге и частота пульса должны составлять 75—80% от максимально допустимых величин для данного возраста. Лица в возрасте свыше 60 лет могут приступать к медленному бегу только после продолжительного периода занятий дозированной оздоровительной ходьбой (при хорошей приспособляемости к данной нагрузке и разрешения врача).
Естественно, что предлагаемая программа рассчитана на практически здоровых людей и может потребовать определенных коррективов в том или ином конкретном случае. И здесь важное значение приобретают наблюдения, проводимые самим занимающимся, за самочувствием и реакцией организма на используемые по программе беговые нагрузки. При этом следует объективно оценивать свое состояние во время и после каждого занятия в течение всего дня. Если нагрузка соответствует физическому состоянию занимающегося, бег заканчивается на пульсовом режиме, указанном в программе (или слегка отклоняющемся в ту или иную сторену), а восстановление его до исходной величины наступает полностью или же в пределах 75% через 15—20 мин. В благоприятных условиях, по мере ослабления общей и пульсовой реакции, нагрузки увеличиваются в соответствии с планом, предусмотренным в предлагаемой программе. Если же тенденции к уменьшению общей и пульсовой реакции не происходит, с увеличением нагрузки следует подождать.
Смотрите также: