Рост нагрузок может опережать приведенный график или отставать от него в зависимости от возраста, подготовленности и состояния здоровья занимающихся, но характер чередования нагрузок и отдыха должен оставаться неизменным. Основным принципом построения недельного цикла (микроцикла), так же как и при тренировке спортсменов, является чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более выраженный тренировочный эффект и лучшее восстановление функций организма. На первом этапе тренировки для начинающих бегунов 15—20 мин непрерывного бега являются достаточно большой нагрузкой. Поэтому продолжительность занятий здесь одинакова. Примерно через 6—12 месяцев, когда организм приспособится к предлагаемой нагрузке, в микроцикл вводится одна более значительная нагрузка, по продолжительности близкая к предельной (околопредельная). Именно она и является основным фактором дальнейшего роста тренированности бегуна. Полное восстановление работоспособности после такой нагрузки затягивается на 5—6 дней. Через несколько лет занятий, когда продолжительность бега достигнет 1—2 ч, для профилактики перетренировки следует перейти на двухнедельный микроцикл с чередованием больших нагрузок по воскресным дням: первое воскресенье длительность бега близка к предельной, второе — на 30—50% меньше. В случае замедленного "восстановления или значительной бытовой или производственной нагрузки тренировочный цикл может быть растянут до 4 недель. Тогда максимальная по продолжительности нагрузка используется 1 раз в месяц. Это оправдано с точки зрения формирования месячного стереотипа физиологических функций и удобно для планирования тренировки.Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20—25 км (двухчасовой бег), так как именно с этого момента начинаются истощения углеводных ресурсов и связанные с этим глубокие биохимические сдвиги во внутренней среде. Они оказывают отрицательное воздействие на организм людей среднего возраста: сгущение крови в результате больших потерь жидкости, отравление организма недоокисленными продуктами распада, падение уровня сахара в крови, большие потери с потом электролитов. В связи с этим, по нашему мнению, всеобщий призыв стремиться к марафону вряд ли оправдан и в соревнованиях КЛБ дистанцию 42 км 195 м следовало бы заменить максимум 30километровой.
Необходимо чередовать нагрузки не только по объему, но и по их интенсивности. Длительные воскресные пробежки должны проводиться по относительно ровной трассе при ЧСС не более 130—140 уд/мин. Вторая, более короткая и быстрая, пробежка выполняется при ЧСС 144—156 уд/мин. Третья, короткая и легкая (разгрузочная), пробежка в пятницу — при ЧСС 120—130 уд/мин.
Представляет интерес тактика увеличения нагрузок в плане многолетней тренировки. Так же как и у спортсменов, объем нагрузок у бегуновлюбителей от года к году должен увеличиваться, иначе наступит адаптация и рост тренированности прекратится. У спортсменов этот процесс непрерывный, а у любителей оздоровительного бега нагрузка возрастает лишь до определенной оптимальной величины, например 30—40 км в неделю.
Как же увеличивать нагрузку? После того как вы научились бегать по 30—40 мин, нагрузку увеличивайте не более 1—2 раза в год (весной и осенью). Причем можно увеличивать только какойто один ее компонент. Сначала постепенно доводится до максимальной величины (например, 1,5,—2 ч) длительный воскресный бег, затем продолжительность кроссового бега в среду увеличивается до 1 ч. Когда наступит адаптация к этой нагрузке, можно увеличить продолжительность бега в пятницу и ввести одно дополнительное занятие во вторник (очень легкий и короткий бег).
Следует учитывать, что процесс увеличения нагрузок может продолжаться максимум до 60летнего возраста, после чего наступает период стабилизации нагрузки, а после 70 лет — постепенное ее уменьшение.
Трудности и ошибки
Необходимо отметить, что в развитии оздоровительного бега наметилось два основных направления: преимущественно спортивное и чисто оздоровительное. Первое предусматривает выполнение в большом объеме общеразвивающих и специальных беговых упражнений, обучение классической технике легкоатлетического бега, подготовку и участие в соревнованиях и марафонских пробегах. Такой вариант целесообразен лишь для занятий с молодыми и здоровыми людьми. Однако он недоступен для миллионов людей старше 35 лет, имеющих различные отклонения в состоянии здоровья вообще и сердечнососудистой системы в частности или же полностью нетренированных в результате длительной гиподинамии. Поэтому первой серьезной ошибкой является попытка глобального распространения спортивного напряжения. Это может привести к тому, что подавляющее большинство людей среднего возраста останется за бортом оздоровительного движения. Ведущей формой проведения занятий оздоровительным бегом должно быть второе направление: с глубоко щадящей методикой тренировки, с очень мягким и плавным увеличением нагрузки, исключением соревнований, силовых и специальных беговых упражнений, приседаний, наклонов, прыжков. В подготовительной части занятий проводится короткая и легкая разминка (10—15 мин), которая не должна вызывать утомления , в основной части — ходьба и бег.
Вторая ошибка — очень часто проводится не занятие по оздоровительному бегу, а урок по общефизической подготовке по стандартной схеме: 15 мин ходьбы и бега, затем 20—30 мин общеразвивающих упражнений и в заключение еще 15—30 мин бега. Таким образом, тренировка на выносливость делится на две части и прерывается гимнастическими упражнениями. Это затрудняет адаптацию организма к нагрузке и снижает тренировочный эффект, так как механизмы регуляции дыхания и кровообращения при циклических и ациклических упражнениях различны. Для спортсменов 15 мин бега и 20 мин упражнений действительно являются разминкой, после которой они выполняют основную нагрузку — бег в течение 60—90 мин. > Для любителя же бега это работа, после которой он не в состоянии выполнить свою основную задачу — тренировку, направленную на развитие выносливости. Не нужно забывать, что основной оздоровительный эффект оказывают не гимнастические упражнения, а именно ходьба и бег, которые и должны составлять основную часть занятий.
Третья ошибка — попытка создать жесткие схемы долгосрочной программы занятий, в которых с точностью до метров и секунд расписано, сколько нужно пройти и пробежать на каждом занятии. Это может привести к форсированию тренировочных нагрузок. Долгосрочное программирование в оздоровительном беге может предусматривать только наличие, трех обобщающих этапов тренировки: ходьбы, бега с чередованием ходьбы и непрерывного бега. Все остальные параметры тренировочной нагрузки: продолжительность отрезков ходьбы и бега, время перехода от одного этапа к другому, длина дистанции и скорость бега — строго индивидуальны и определяются состоянием здоровья и функциональными возможностями бегуна. Задача тренера в том и заключается, чтобы на основе знаний особенностей тренировки помочь каждому бегуну подобрать оптимальную для него нагрузку. И, наконец, стоит еще раз напомнить об опасности группового бега на ранних этапах подготовки.
Даже при правильном проведении занятий уловичков возможно обострение различных хронических заболеваний: подъем артериального давления, обострение язвенной болезни желудка, радикулита и т. п. В этом случае необходимо сделать перерыв в тренировках и посоветоваться с лечащим врачом. Однако это вовсе не означает, что бег вообще не доступен. Организм начинающих физкультурников обычно настолько детренирован, что малейший дополнительный раздражитель может вывести его из равновесия. Противопоказания к занятиям ограниченны и могут возникнуть лишь при серьезных нарушениях в состоянии здоровья (врожденные пороки сердца, выраженные расстройства сердечного ритма, гипертоническая болезнь с частыми кризами и
53
некоторые другие). При использовании описанной щадящей методики тренировки оздоровительный бег доступен подавляющему большинству людей среднего возраста и является универсальным и наиболее эффективным средством укрепления здоровья.
Е. Мильнер,
Смотрите также: