Первый этап — бег трусцой. Цель — научиться легкому бегу в течение 1 ч. Этот этап, в свою очередь, делится на три части (периоды): ходьба, бег — ходьба, непрерывный бег.
Ходьба. Для правильного проведения занятий необходимо иметь три показателя: длину дистанции (м), время ее прохождения (мин, с) и ЧСС за первые 10 с после остановки. Первоначальная длина дистанции — 1600—2000 м обычной «бодрой», но не напряженной ходьбы. Через 3—4 недели дистанцию ходьбы можно увеличить до 2400—3200 м. По мере роста тренированности скорость ходьбы постепенно увеличивается. Пульс во время ходьбы не должен превышать 120 уд/мин (20 уд. за 10 с).
Бег — ходьба. При наличии хорошей адаптации к нагрузке (увеличение скорости или уменьшение пульса) во время ходьбы подключаются короткие отрезки бега по 20—50 м через 150—200 м ходьбы. В зависимости от состояния здоровья и подготовленности этот период может наступить через несколько недель или месяцев регулярных занятий. Молодые и здоровые бегуны могут начинать тренировку минуя подготовительный период ходьбы. Для больных же гипертонической болезнью или стенокардией бег вообще может оказаться недоступным, и тогда тренировка ограничивается ходьбой (4—5 раз в неделю в течение 1 ч). Те, кто продолжит занятия, будут постепенно увеличивать отрезки бега и сокращать отрезки ходьбы до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Молодому и здоровому человеку для этого могут понадобиться несколько месяцев, а пожилому и ослабленному — несколько лет. Все это время сохраняется прежняя дистанция — 2400—3200 м.
Необходимо помнить, что на данном этапе тренировки должна быть настоящая «трусца»,а не спортивный бег, то есть имитация бега: полное расслабление, руки полуопущены, ноги почти прямые, легкий, мягкий толчок пяткой, мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки вырабатывается индивидуальная, наиболее экономная и рациональная техника бега. Ошибки в технике: напряжение корпуса, высокий вынос бедра и т. п. — вызывают быстрое утомление и могут привести к опасному увеличению пульса, который не должен превышать 22—24 уд. за 10 с. Если же ЧСС больше этой величины, нужно уменьшить отрезки бега и увеличить отрезки ходьбы или же уменьшить скорость бега.
Непрерывный бег. После того как бег стал непрерывным, начинается постепенное увеличение его продолжительности: вначале до 30, а затем и до 60 мин. Скорость бега не должна существенно увеличиваться. Поэтому после того как проложены постоянные беговые трассы, не стоит часто замерять время на дистанции. Это приводит к нежелательному увеличению скорости, создает ненужную напряженность и лишает вас удовольствия. Этот период может быть последним этапом тренировки, поскольку, бегая 3—4 раза в неделю по 30—60 мин, можно получить нагрузку, достаточную для укрепления здоровья.
Второй этап — марафонский бег. Большинство бегунов не ограничиваются программойминимум и постепенно увеличивают продолжительность бега до 1,5—2 ч. Скорость на этом этапе подготовки обычно увеличивается так: у женщин до 6—5.30 мин, у мужчин до 5.30—5 мин на 1 км. Такая нагрузка приводит к коренной реконструкции сердца и кровеносных сосудов.
Третий этап — спортивный. К нему могут перейти опытные бегуны не старше 50 лет, прошедшие многолетнюю подготовку двух предыдущих этапов. В этом случае к непрерывному методу, которым мы до сих пор пользовались, добавляется переменный — на второй половине дистанции делается 2—3 небольших ускорения. ЧССР при этом может достигать смешанной зоны энергообеспечения — 156—162 уд/мин (26—27 уд. за 10 с). Это уже зона тренировки спортсмена. Такой тренировочный режим в оздоровительном беге может использоваться не чаще 1—2 раз в неделю при подготовке к соревнованиям.
Планирование нагрузки
Большое значение при проведении занятий имеет правильное планирование нагрузок в недельном и месячном циклах тренировки. В его основе лежат физиологические закономерности восстановительных процессов. После любой мышечной деятельности вначале наблюдается фаза пониженной работоспособности, а затем исходной и повышенной работоспособности (фаза суперкомпенсации) — наиболее благоприятный момент для повторной нагрузки. Начинающим бегунам среднего возраста для полного восстановления после тренировки требуется 2—3 суток. В связи с этим советские и зарубежные специалисты рекомендуют для новичков более 3—4 занятий в неделю. При ежедневных занятиях по методике Г. Гилмора в результате
суммации недовосстановления часто развиваются явления хронического переутомления: вялость, апатия, сонливость. На основании наших наблюдений мы рекомендуем следующие примерные модели тренировочного микроцикла (в зависимости от стажа занятий и физической подготовленности).
Смотрите таблицу:
Ходьба. Для правильного проведения занятий необходимо иметь три показателя: длину дистанции (м), время ее прохождения (мин, с) и ЧСС за первые 10 с после остановки. Первоначальная длина дистанции — 1600—2000 м обычной «бодрой», но не напряженной ходьбы. Через 3—4 недели дистанцию ходьбы можно увеличить до 2400—3200 м. По мере роста тренированности скорость ходьбы постепенно увеличивается. Пульс во время ходьбы не должен превышать 120 уд/мин (20 уд. за 10 с).
Бег — ходьба. При наличии хорошей адаптации к нагрузке (увеличение скорости или уменьшение пульса) во время ходьбы подключаются короткие отрезки бега по 20—50 м через 150—200 м ходьбы. В зависимости от состояния здоровья и подготовленности этот период может наступить через несколько недель или месяцев регулярных занятий. Молодые и здоровые бегуны могут начинать тренировку минуя подготовительный период ходьбы. Для больных же гипертонической болезнью или стенокардией бег вообще может оказаться недоступным, и тогда тренировка ограничивается ходьбой (4—5 раз в неделю в течение 1 ч). Те, кто продолжит занятия, будут постепенно увеличивать отрезки бега и сокращать отрезки ходьбы до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Молодому и здоровому человеку для этого могут понадобиться несколько месяцев, а пожилому и ослабленному — несколько лет. Все это время сохраняется прежняя дистанция — 2400—3200 м.
Необходимо помнить, что на данном этапе тренировки должна быть настоящая «трусца»,а не спортивный бег, то есть имитация бега: полное расслабление, руки полуопущены, ноги почти прямые, легкий, мягкий толчок пяткой, мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки вырабатывается индивидуальная, наиболее экономная и рациональная техника бега. Ошибки в технике: напряжение корпуса, высокий вынос бедра и т. п. — вызывают быстрое утомление и могут привести к опасному увеличению пульса, который не должен превышать 22—24 уд. за 10 с. Если же ЧСС больше этой величины, нужно уменьшить отрезки бега и увеличить отрезки ходьбы или же уменьшить скорость бега.
Непрерывный бег. После того как бег стал непрерывным, начинается постепенное увеличение его продолжительности: вначале до 30, а затем и до 60 мин. Скорость бега не должна существенно увеличиваться. Поэтому после того как проложены постоянные беговые трассы, не стоит часто замерять время на дистанции. Это приводит к нежелательному увеличению скорости, создает ненужную напряженность и лишает вас удовольствия. Этот период может быть последним этапом тренировки, поскольку, бегая 3—4 раза в неделю по 30—60 мин, можно получить нагрузку, достаточную для укрепления здоровья.
Второй этап — марафонский бег. Большинство бегунов не ограничиваются программойминимум и постепенно увеличивают продолжительность бега до 1,5—2 ч. Скорость на этом этапе подготовки обычно увеличивается так: у женщин до 6—5.30 мин, у мужчин до 5.30—5 мин на 1 км. Такая нагрузка приводит к коренной реконструкции сердца и кровеносных сосудов.
Третий этап — спортивный. К нему могут перейти опытные бегуны не старше 50 лет, прошедшие многолетнюю подготовку двух предыдущих этапов. В этом случае к непрерывному методу, которым мы до сих пор пользовались, добавляется переменный — на второй половине дистанции делается 2—3 небольших ускорения. ЧССР при этом может достигать смешанной зоны энергообеспечения — 156—162 уд/мин (26—27 уд. за 10 с). Это уже зона тренировки спортсмена. Такой тренировочный режим в оздоровительном беге может использоваться не чаще 1—2 раз в неделю при подготовке к соревнованиям.
Планирование нагрузки
Большое значение при проведении занятий имеет правильное планирование нагрузок в недельном и месячном циклах тренировки. В его основе лежат физиологические закономерности восстановительных процессов. После любой мышечной деятельности вначале наблюдается фаза пониженной работоспособности, а затем исходной и повышенной работоспособности (фаза суперкомпенсации) — наиболее благоприятный момент для повторной нагрузки. Начинающим бегунам среднего возраста для полного восстановления после тренировки требуется 2—3 суток. В связи с этим советские и зарубежные специалисты рекомендуют для новичков более 3—4 занятий в неделю. При ежедневных занятиях по методике Г. Гилмора в результате
суммации недовосстановления часто развиваются явления хронического переутомления: вялость, апатия, сонливость. На основании наших наблюдений мы рекомендуем следующие примерные модели тренировочного микроцикла (в зависимости от стажа занятий и физической подготовленности).
Смотрите таблицу:
Смотрите также: