Интенсивность воздействия нагрузки зависит от скорости бега и определяется частотой сердечных сокращений (4CQ. Скорость в оздоровительном беге не должна превышать порога анаэробного, или бескислородного, обмена (ПАНО). У начинающих бегунов он соответствует 130 уд/мин, у хорошо подготовленных повышается до 150 и у классных спортсменов может достигать 170 уд/мин. Иными словами, тренировка должна проводиться в аэробной зоне со стопроцентным обеспечением организма кислородом, так как образование кислородного долга у неподготовленных бегунов может вызвать спазмы сердечных артерий со всеми вытекающими последствиями. Тренировка при пульсе ниже 130 уд/мин менее эффективна, поскольку ударный объем крови (за одно сокращение сердца) при этом не достигает максимальной величины. В связи с этим считается, что в оздоровительном беге тренировка должна проводиться при ЧСС в пределах 130—150 уд/мин. У пожилых, ослабленных людей или имеющих какиелибо нарушения сердечнососудистой системы частота пульса должна быть не более 120 уд/мин. При тренировке в аэробной зоне развиваются аэробные возможности, которые являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности — основных качеств, определяющих жизнеспособность организма и его биологический возраст. Тренировка в смешанной аэробноанаэробной зоне при ЧСС . 160—170 уд/мин обеспечивает развитие специальной (скоростной) выносливости и может периодически использоваться только молодыми, хорошо подготовленными бегунами для подготовки к соревнованиям.Для точного определения ЧСС подсчет пульса должен производиться за первые 10 с с момента остановки, иначе данные будут неверными. Этот подсчет нужен лишь на первых занятиях для коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа. В дальнейшем такая необходимость полностью отпадает: опытные бегуны хорошо контролируют темп по особому чувству легкости,1 которое говорит об аэробном режиме тренировки. Чувство тяжести, которое обычно появляется при ускорениях и беге в гору, сигнализирует о переходе в смешанную зону энергообеспечения, опасную для людей старше 40 лет.
Надежным критерием интенсивности нагрузки является также тест носового дыхания. Проведенные нами велоэргометрические исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 уд/мин. Момент, когда испытуемый вынужден был сделать дополнительный вдох через рот, соответствовал увеличению пульса до 150 уд/мин, то есть верхней границе аэробной зоны. Поэтому вполне обоснованны
1 рекомендации тренера КЛБ Московского Дома ученых А. Николаева для новичков: дышать только через нос — это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Абсолютная скорость бега не имеет никакого значения и представляет лишь теоретический интерес, так как бег в аэробной зоне обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки: расход энергии, оптимальное увеличение ЧСС, вибрацию сосудов и внутренних органов. Так что не нужно стремиться к сознательному увеличению скорости. В процессе занятий она должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип: бежать легко!
О величине нагрузки на одном занятии можно судить по скорости восстановления пульса, который через 10 мин после финиша не должен превышать 100 уд/мин (16 уд. за 10 с). В качестве оценки суммарной нагрузки в ходе недельного или месячного цикла тренировки могут служить частота пульса в положении лежа сразу же после сна (в случае адекватной нагрузки она не должна отличаться больше чем на
2 уд/мин), а также показатели ортостатической пробы — разности пульсовых ударов в положении стоя и лежа — не должны превышать 12—16 уд. в пересчете на 1 мин.
Смотрите также: