Научные исследования и медицинская практика доказали возможность эффективного использования физической культуры для поддержания здоровья, продления творческого долголетия, профилактики различных заболеваний.Однако людям старше 30 лет, никогда ранее не занимавшимся спортом, а тем более людям в возрасте 50—60 лет при выборе оптимальных средств физической культуры необходимо учитывать своеобразную возрастную хронологию сохранения (и возможного развития) физических качеств и функциональных возможностей организма. Циклические упражнения достаточно большой продолжительности, но умеренной интенсивности в наибольшей степени соответствуют физиологическим особенностям организма этих возрастных контингентов.
В последние годы широкое распространение получили оздоровительная ходьба и бег. Эти виды двигательной активности наиболее точно поддаются дозированию, обладают выраженным тренирующим эффектом, способствуют закаливанию организма. Они отличаются несложной техникой, хотя и предусматривают соблюдение рациональных правил передвижения, обеспечивающих экономичность движений и правильное распределение нагрузки на работающие мышцы, не требуют наличия специальных спортивных сооружений.
Благотворное влияние оздоровительной ходьбы и бега происходит только при правильной организации системы занятий, при соблюдении принципов регулярности, последовательности и постепенности увеличения нагрузок. Необходимо также учитывать физиологический закон «силы раздражителя»: слишком малый раздражитель (нагрузка) не сопровождается должным тренирующим эффектом, слишком большая (чрезмерная) сила раздражителя вызывает перенапряжение и снижение работоспособности. Следовательно, занятия эффективны лишь при использовании оптимальных нагрузок, то есть наиболее соответствующих индивидуальным особенностям и функциональным возможностям организма.
Одним из обязательных компонентов рациональной системы занятий бегом и ходьбой является врачебный контроль: врачебное обследование перед началом занятий, а также дополнительные (проверочные) обследования на разных этапах годового цикла. Врачебное обследование проводится в поликлиниках по месту жительства, в медпунктах предприятий и учреждений, спортивных комплексов, а также во врачебнофизкультурных диспансерах. Определив состояние здоровья и физическую подготовленность пациента, проверив его реакцию на нагрузки (с помощью функциональных проб), врач дает соответствующие рекомендации. Только он может определить, возможны ли для этого человека занятия бегом, порекомендовать, как строить программу занятий.
Важным дополнением к врачебному обследованию является самоконтроль — наблюдение занимающихся (под влиянием используемых нагрузок) за общим состоянием, самочувствием, работоспособностью. Даже совершенно здоровые люди отличаются друг от друга физическими данными, особенностями нервной системы, образом жизни. Рекомендуется вести дневник самоконтроля, в котором следует ежедневно регистрировать показатели, характеризующие состояние организма и деятельность его главнейших систем.
Самочувствие, то есть субъективное ощущение состояния здоровья, во многом определяется состоянием сердечнососудистой системы. То же относится к чувству усталости или невозможности выполнить обычную (трудовую или тренировочную) нагрузку и непосредственно связано с нарушением деятельности центральной нервной системы и нервномышечного аппарата.
Определение частоты пульса непосредственно после нагрузки и в восстановительном периоде дает ориентировочное представление о ее воздействии на состояние сердечнососудистой системы. Следует, однако, .отметить, что правильный подсчет пульса после нагрузки требует некоторого опыта и знаний. Степень его учащения в этом случае зависит от многих факторов: интенсивности нагрузки, возраста, общего состояния, метеорологических факторов. Обычно по мере роста тренированности (при одинаковой по объему и интенсивности нагрузке) пульс учащается меньше, исходные данные после ее завершения восстанавливаются быстрее.
В дневнике самоконтроля отмечаются также результаты взвешивания, которое целесообразно проводить один раз в месяц. В зависимости от исходного веса, то есть до начала систематических занятий дозированной ходьбой или бегом, вес существенно не снижается (если он соответствовал норме) или уменьшается, приближаясь к норме. Нормальный вес тела исчисляется по следующей формуле: вес тела минус 100 при росте до 165 см; минус 105 при росте 165—175 см; минус НО при росте более 180 см.
Форсированная сгонка веса, которой добиваются лица, страдающие ожирением (используя кроме занятий бегом различные способы голодания), приводит к нежелательным отклонениям в состоянии здоровья.
В дневнике самоконтроля целесообразно регистрировать также показатели жизненной емкости легких (ЖЕЛ) — количество воздуха, которое человек способен выдохнуть после максимально глубокого вдоха. ЖЕЛ измеряется специальным прибором — спирометром — 2 раза в год. Увеличение ее в пределах 200—500 мл — показатель благоприятного влияния тренировки на дыхательный аппарат.
Дозированная ходьба как средство лечения (лечебная ходьба) рекомендуется людям, которые перенесли те или иные заболевания или травмы, повлекшие за собой длительный постельный ражим. В этих случаях дозированная ходьба способствует восстановлению нарушения функций организма. Получив разрешение лечащего врача, желающий приступить к лечебной ходьбе должен провести следующие наблюдения: в течение недели ежедневно в привычном темпе проходить контрольную дистанцию 100 м — при этом учитывать число шагов в 1 мин, время прохождения всей дистанции, пульс до и через 5—10 мин после завершения ходьбы. Кроме того, необходимо по возможности учитывать общий объем ходьбы за день. В дневнике самоконтроля нужно записать все эти данные, а также частоту пульса после сна (лежа в постели) и субъективные показатели, характеризующие состояние организма.
Смотрите также: